We praten er niet vaak over, maar het perineum is een beetje van onze super belangrijke verborgen spieren. Na een zwangerschap, met leeftijd of zelfs om geen specifieke reden, kan het de toon verliezen ... en daar, hallo kleine lekken, vooral als je niest of een beetje te sterk lacht.
Maar het goede nieuws is dat ook deze spier kan versterken! Wijd gewoon een paar minuten per dag. Hier zijn 5 effectieve oefeningen (en toegankelijk voor iedereen) om de controle over soepel te herwinnen.
1. Kegels samentrekkingen - een geweldige klassieker
We presenteren deze oefening niet langer, maar het blijft super effectief.
Hoe doe je het?
- Installeer comfortabel, langwerpig of zittend.
- Strek uw perineum op alsof u probeert terug te houden aan het toilet.
- Houd de samentrekking 5 seconden vast, brengt 5 seconden uit.
- Herhaalt 10 keer.
Je kunt dit 2 of 3 keer per dag doen, discreet, zelfs op kantoor!
Herinnering : vermijdt het contracteren van ABS of billen, het is het perineum dat we werken.
2. Diepe ademhaling + perineum gepleegd = winnende combo
Het verband tussen ademhaling en perineum is super krachtig en wordt vaak onderschat!
Hoe doe je het?
- Inspireer diep door de buik te zwellen.
- Straft tijdens het vervaldatum uw perineum op alsof u een lift had.
- Release bij de volgende inspiratie.
- Herhaal voor 10 ademhalingen.
Deze oefening is geweldig om het perineum zachtjes te verankeren, te ontspannen en te werken.
3. De brug (ook wel "brug" genoemd)
Naast het versterken van het perineum, laat het de billen werken, twee op één.
Hoe doe je het?
- Ga op je rug liggen, gevouwen knieën, platte voeten.
- Strekt de perineum + de bilspieren op en tilt de heupen voorzichtig op.
- Houd de positie 5 seconden en daal dan af.
- Fais 10 Répétitions.
Ideaal bij wakker worden of na een korte stretch -sessie!
4. Hypopressive ABS - zoet maar krachtig
Vergeet crunchs! Deze zijn veel meer perinend.
Hoe doe je het?
- Zittend of langwerpig, rechtdoor.
- Adem grondig uit en past dan op uw maag (alsof uw navel uw kolom wilde aanraken).
- Als u 5 tot 10 seconden zonder ademt, releases.
- Herhaalt 5 keer.
Resultaat: een plattere buik en een bewaarde perineum.
5. De perineumversie squat
Ja, zelfs squats kunnen het perineum laten werken (ja, ja!)
Hoe doe je het?
- Staande voeten uit elkaar op de breedte van het bekken.
- Vouw je knieën alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten.
- Contracteer uw perineum door af te dalen, brengt zachtjes omhoog.
- Herhaalt 10 keer.
Je houdt tegelijkertijd vol spieren in stand: gegarandeerde efficiëntie.
Samenvattend:
Het perineum is als elke spier: hoe meer het is, hoe solider het is.
Met een kleine regelmaat (en geduld) zul je een echt verschil zien: minder lekken, meer comfort ... en een kleine boost van bonus. Aarzel niet om te praten met een verloskundige of een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in perineale revalidatie voor gepersonaliseerde steun.
En als er nog een paar kleine "ongelukken" zijn, raak niet in paniek: bij Love & Green dachten we aan jou met gezondere, zoete en effectieve bescherming, zoals onze beschermend Of handdoeken voor urinelekken, met een sluier in contact met de huid van natuurlijke oorsprong. 🌿
