Pourquoi renforcer son périnée ?
Le périnée, aussi appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles situé entre le pubis et le coccyx.
Il soutient :
- la vessie
- l’utérus
- le rectum
Un périnée tonique aide notamment à :
- limiter les fuites urinaires
- améliorer le confort intime
- soutenir le corps pendant le sport
- récupérer après une grossesse
- améliorer la tonicité musculaire
Avec le temps, les grossesses ou certains sports, le plancher pelvien peut perdre en tonicité.
Les exercices de Kegel : comment ça fonctionne ?
Les exercices de Kegel pour les femmes consistent à contracter puis relâcher les muscles du périnée.
Le principe :
- contracter quelques secondes
- relâcher
- répéter régulièrement
L’objectif est d’améliorer progressivement le renforcement du plancher pelvien.
Comment trouver les bons muscles ?
Avant de commencer, il faut identifier correctement le périnée.
Une méthode simple :
Imaginez que vous essayez de retenir une envie d’uriner.
Les muscles qui se contractent correspondent au plancher pelvien.
Attention :
ce test sert uniquement à repérer les muscles, pas à être répété régulièrement.
3 exercices simples à faire au bureau ou au lit
Exercice 1 : contraction lente
Idéal pour débuter.
Comment faire :
- contracter le périnée pendant 5 secondes
- respirer normalement
- relâcher 5 secondes
- répéter 10 fois
À faire :
- au lit
- allongée
- sur un canapé
Exercice 2 : contractions rapides
Cet exercice améliore les réflexes du périnée.
Comment faire :
- contracter rapidement
- relâcher immédiatement
- faire 10 à 15 répétitions
Très pratique :
- au bureau
- assise
- dans les transports
Exercice 3 : le faux ascenseur
Excellent pour travailler le contrôle musculaire.
Comment faire :
- contracter progressivement en plusieurs étapes
- comme un ascenseur qui monte étage par étage
- maintenir quelques secondes
- relâcher lentement
Cet exercice améliore la tonicité du plancher pelvien.
les 3 erreurs classiques à éviter
1. Bloquer sa respiration
C’est l’erreur la plus fréquente.
Pendant les exercices de Kegel, il faut continuer à respirer normalement.
2. Contracter les abdos ou les fesses
Le travail doit rester concentré sur le périnée.
Si les fesses ou les cuisses se crispent, l’exercice est souvent mal réalisé.
3. En faire trop
Le périnée est un muscle.
Le sursolliciter peut provoquer des tensions.
La régularité est plus importante que l’intensité.
Sport et périnée : ce qu’il faut savoir
Certains sports augmentent la pression sur le plancher pelvien :
- course à pied
- crossfit
- trampoline
- sports à impact
Un périnée tonique aide à mieux absorber ces pressions.
Le renforcement du plancher pelvien peut donc être particulièrement utile chez les femmes sportives.
Les exercices de Kegel peuvent-ils aider contre l’incontinence ?
Oui.
Les exercices de Kegel pour les femmes sont souvent recommandés en cas de :
- petites fuites urinaires
- incontinence d’effort
- faiblesse du plancher pelvien
Avec une pratique régulière, les résultats apparaissent généralement après plusieurs semaines.
À quelle fréquence pratiquer ?
Pour obtenir des résultats :
- quelques minutes par jour suffisent
- la régularité est essentielle
- mieux vaut pratiquer un peu chaque jour
Exemple :
- matin
- pause déjeuner
- soir avant de dormir
Quand consulter un professionnel ?
Une consultation peut être utile si :
- les exercices provoquent des douleurs
- les fuites urinaires persistent
- vous avez du mal à identifier le périnée
- vous venez d’accoucher
- vous pratiquez un sport à fort impact
Un professionnel spécialisé pourra vous accompagner.
En résumé
Les exercices de Kegel pour les femmes permettent de renforcer le plancher pelvien simplement et discrètement.
Pour bien pratiquer :
- respirer normalement
- contracter les bons muscles
- éviter les excès
- pratiquer régulièrement
Un périnée tonique aide à améliorer le confort quotidien, soutenir le corps pendant le sport et limiter certaines formes d’incontinence.
