On n’en parle pas souvent, mais le périnée, c’est un peu notre muscle caché super important. Après une grossesse, avec l’âge ou même sans raison particulière, il peut perdre en tonicité… et là, bonjour les petites fuites, surtout quand on éternue ou rigole un peu trop fort.
Mais la bonne nouvelle, c’est que ce muscle-là aussi peut se renforcer ! Il suffit d’y consacrer quelques minutes par jour. Voilà 5 exercices efficaces (et accessibles à toutes) pour reprendre le contrôle tout en douceur.
1. Les contractions de Kegel – un grand classique
On ne présente plus cet exercice, mais il reste super efficace.
Comment faire ?
- Installe-toi confortablement, allongée ou assise.
- Contracte ton périnée comme si tu essayais de te retenir d’aller aux toilettes.
- Tiens la contraction 5 secondes, relâche 5 secondes.
- Répète 10 fois.
Tu peux faire ça 2 ou 3 fois par jour, discrètement, même au bureau !
Petit rappel : évite de contracter les abdos ou les fesses, c’est bien le périnée qu’on travaille.
2. Respiration profonde + périnée engagé = combo gagnant
Le lien entre respiration et périnée est super puissant, et souvent sous-estimé !
Comment faire ?
- Inspire profondément en gonflant le ventre.
- Pendant l’expiration, contracte ton périnée comme si tu faisais monter un ascenseur.
- Relâche à la prochaine inspiration.
- Recommence pendant 10 respirations.
Cet exercice est top pour s’ancrer, se détendre, et bosser le périnée en douceur.
3. Le pont (aussi appelé "bridge")
En plus de renforcer le périnée, il fait bosser les fesses, deux en un.
Comment faire ?
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.
- Contracte le périnée + les fessiers, et lève doucement les hanches.
- Garde la position 5 secondes, puis redescends.
- Fais 10 répétitions.
Idéal au réveil ou après une petite séance stretching !
4. Les abdos hypopressifs – doux mais puissants
Forget les crunchs ! Ceux-là sont bien plus périnée-friendly.
Comment faire ?
- Assise ou allongée, dos bien droit.
- Expire à fond, puis rentre le ventre (comme si ton nombril voulait toucher ta colonne).
- Tiens sans respirer pendant 5 à 10 secondes, puis relâche.
- Répète 5 fois.
Résultat : un ventre plus plat et un périnée préservé.
5. Le squat version périnée
Eh oui, même les squats peuvent faire bosser le périnée (si, si !)
Comment faire ?
- Debout, pieds écartés à la largeur du bassin.
- Plie les genoux comme si tu allais t’asseoir sur une chaise invisible.
- Contracte ton périnée en descendant, relâche doucement en remontant.
- Répète 10 fois.
Tu engages plein de muscles en même temps : efficacité garantie.
En résumé :
Le périnée, c’est comme n’importe quel muscle : plus on l’entraîne, plus il est solide.
Avec un peu de régularité (et de patience), tu verras une vraie différence : moins de fuites, plus de confort… et un petit boost de confiance en prime. N’hésitez pas à en parler à une sage-femme ou un kiné spécialisé en rééducation périnéale pour un accompagnement personnalisé.
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